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Travailler ses abdos sans redressements assis

Noovo Noovo Publié vendredi le 07 décembre 2018

Si vous aimeriez améliorer la force et l’endurance de vos abdos, mais que vous détestez faire des redressements assis, nous avons toute une panoplie de mouvements à vous suggérer!

L’entraînement des abdominaux est une partie essentielle de tout programme d’entraînement. Au fur et à mesure qu’on les entraîne, on peut constater une progression rapide et on acquiert une meilleure stabilité dans les mouvements du quotidien. 

Planche monte-descend

10 répétitions

Travailler ses abdos sans redressements assis

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Descendre sur les coudes, puis remonter sur les mains. Maintenir le tronc le plus stable possible, ne pas le tourner.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Trop facile?

Augmentez la cadence.

Grimpeur

10 répétitions par côté

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Une jambe à la fois, tirer le genou vers la poitrine et puis redéposer le pied pour revenir en planche. Alterner avec l’autre jambe, le tout sur un bon rythme.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Trop facile?

Augmentez la cadence.

Grimpeur croisé

10 répétitions par côté

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Une jambe à la fois, tirer le genou vers le coude opposé et redéposer le pied pour revenir en planche. Abdominaux toujours bien engagés. Alterner avec l’autre jambe.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Trop facile?

Augmentez la cadence.

Planche latérale – monte descend

10 répétitions par côté

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Position de planche sur le côté supportée par le bras et les pieds. Coude sous l’épaule, tête alignée avec la colonne. Soulever les hanches le plus haut possible et descendre pour venir frôler le sol.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Trop facile?

Monter en planche sur la main.

Extension à la hanche alternée

10 répétitions par côté

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Couché sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol.  Allonger une jambe à la fois près du sol.

Trop difficile?

Descendre la jambe allongée moins bas.

La jambe qui s’allonge peut rester pliée à 45 degrés.

Bicyclette

10 répétitions par côté

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Même position de départ, couché sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés.

Placer les mains derrière la tête. Allonger une jambe et approcher l’autre genou vers la poitrine. Pivoter le haut du corps pour atteindre ce genou avec le coude opposé. Garder les coudes ouverts, et alterner de côté.

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