Jour 9: jamais assez de push-up

Publié samedi le 24 novembre 2018

Pour cette 9e journée du Défi, Éric travaille avec vous le haut du corps dans un entraînement principalement constitué de variantes de push-up. Pour les débutants: plusieurs alternatives s’offrent à vous, alors pas d’excuses pour ne pas tenter le coup!

Cet entraînement pour le haut du corps est principalement constitué de plusieurs variantes de push-up. La première variante cible les pectoraux, la deuxième cible les triceps et la troisième cible le travail des épaules.

Plusieurs alternatives s’offrent aux débutants. On peut faire les push-up en déposant les genoux au sol ou encore incliner le corps en s’appuyant les mains sur une chaise, un banc ou une table basse afin de diminuer le poids sur les bras. Ces méthodes permettent de conserver la position de la planche et d’aller chercher toute l’amplitude du mouvement. Bref, pas d’excuses pour ne pas tenter le coup!

Cet entraînement comprend un enchaînement de 5 exercices à faire 3 fois.

Push-up

10 répétitions

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Débuter en planche : les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Placer les mains un peu plus larges que les épaules, pour que les coudes soient à 90 degrés dans le bas du mouvement. Descendre jusqu’à l’atteinte des 90 degrés puis remonter. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Surélever la planche en appuyant les mains sur un meuble.

Push-up triceps

10 répétitions

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Poursuivre en planche, mais rapprocher les mains directement sous les épaules. Garder les coudes bien collés le long du corps lors de la descente, pour qu’ils viennent  frôler la cage thoracique. Descendre jusqu’à l’atteinte des 90 degrés, puis remonter. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Surélever la planche en appuyant les mains sur un meuble.

Push-up épaules

10 répétitions

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Placer les mains plus larges que les épaules. Pousser les hanches vers le plafond, dans une position de V inversé. Descendre jusqu’à l’atteinte des 90 degrés, le dessus de la tête en direction du sol, puis remonter. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.    

Trop difficile?

Surélever la position en appuyant les mains sur un meuble.

Planche mouvante

3 allers-retours

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Débuter en planche : les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement. L’objectif est de bouger de manière latérale en maintenant la position de la planche, le corps le plus stable possible.

Ouvrir le bras et la jambe droite sur la droite, puis rapprocher le bras et la jambe gauche. Faire un deuxième « pas » de la même façon, avant de revenir à la position de départ, en deux temps.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Garder la planche statique.

Posture de l’enfant

30 secondes

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Posture de récupération. Ouvrir les genoux, pousser les fesses vers les talons, et descendre la poitrine face au tapis, les bras allongés ou repliés sous la tête.

Répéter la séquence complète 3 fois pour un entraînement complet.

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