Jour 8: un entraînement fonctionnel complet

Publié samedi le 24 novembre 2018

Karim vous présente une série d'exercices qui consiste à travailler les muscles de façon à pouvoir performer dans nos activités quotidiennes avec facilité, sans se blesser.

Cette séquence mettra à l’épreuve votre coordination, votre équilibre et votre endurance musculaire.

Cet entraînement comporte 8 exercices à enchaîner.

Fente arrière

10 répétitions par côté

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Reculer un pied en fente, puis revenir en position neutre. Lors de la fente, descendre pour former un angle de 90 degrés avec chacun des genoux. Maintenir les épaules au-dessus des hanches. Le genou avant est aligné avec les orteils. Alterner les jambes à chaque fente.

Trop difficile?

Rester dans la position de fente et compléter toutes les répétitions d’une jambe, sans revenir à la position neutre entre les fentes.

Fente arrière et bras hauts

10 répétitions par côté

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Poursuivre les fentes, mais soulever les deux bras vers le ciel à chaque répétition. Alterner les jambes à chaque fente.

Trop difficile?

Rester dans la position de fente et compléter toutes les répétitions d’une jambe, sans revenir à la position neutre entre les fentes.

Fente arrière et extension hanche

10 répétitions par côté

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Alterner entre la position de fente arrière et une position debout, en équilibre sur la jambe avant. Ne pas déposer le pied entre les répétitions. Ajouter une extension à la hanche de la jambe arrière: lever la jambe arrière vers le ciel chaque fois. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Trop difficile?

Monter la jambe arrière moins haut.

Garder les orteils du pied arrière appuyés au sol.

Soulevé de terre (Deadlift) à une jambe

10 répétitions par côté

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Maintenir la jambe de support et le tronc bien droit. Incliner le tronc vers l’avant en soulevant la jambe arrière. Tenter de maintenir une ligne droite de la tête au talon. Garder vos abdominaux bien engagés.

Trop difficile?

Garder les orteils du pied arrière appuyés au sol.

Marche latérale avec bande élastique

10 répétitions par côté

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Position de squat : Descendre les fesses à la hauteur des genoux. Les genoux sont alignés avec les orteils et ne les dépassent pas. La poitrine reste haute, le dos droit, les abdos engagés.

Installer l’élastique autour des cuisses, près des genoux. Reculer les hanches et pousser les genoux vers l’extérieur pour étirer l’élastique. Maintenir la contraction lors de chaque pas. Déplacer les pieds de façon latérale sans les croiser.

Trop difficile?

Faire la marche latérale sans bande élastique.

Soulevé de hanches à deux jambes (Hip thrust)

10 répétitions

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Couché sur le dos, pieds à plat au sol avec les genoux pliés. Contracter les fessiers et soulever les hanches du sol, puis contrôler la descente en continuant de contracter les fessiers.

Planche latérale – monte descend

10 répétitions par côté

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Position de planche sur le côté supportée par le bras et les pieds. Coude sous l’épaule, tête alignée avec la colonne. Soulever les hanches le plus haut possible puis descendre frôler le sol.

Trop difficile?

S’appuyer sur les genoux pliés au sol.

Grimpeur croisé

10 répétitions

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Une jambe à la fois, amener le genou vers le coude opposé et revenir en planche. Abdominaux toujours bien engagés. Alterner les jambes.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

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