Jour 6: une série d'exercices pour des abdos de béton

Noovo Publié vendredi le 16 novembre 2018

Saviez-vous que renforcer les muscles abdominaux profonds peut aider à combattre le mal de dos et à améliorer la posture? Karim vous propose 7 mouvements pour renforcer la ceinture abdominale.

Cet entraînement est conçu pour travailler les abdominaux, les muscles du ventre qui contribuent à soutenir les organes de l’abdomen. Le renforcement des abdominaux profonds peut contribuer à une meilleure santé du dos et une meilleure posture.

Cet entraînement comporte 7 exercices.

Descente en planche

10 répétitions

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Tout en maintenant les jambes les plus droites possible, déposer les mains au sol et marcher avec les mains, jusqu’à ce qu’elles soient directement sous les épaules. Revenir de la même manière. Toujours maintenir les abdominaux bien engagés.

Trop difficile?

Garder les genoux fléchis.

Planche monte-descend

10 répétitions

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement. Descendre sur les coudes une main à la fois, puis remonter sur les mains. Maintenir le tronc le plus statique possible tout au long du mouvement.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Grimpeur

10 répétitions par côté

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Poursuivre en planche. Une jambe à la fois, tirer le genou vers la poitrine, puis redéposer le pied pour revenir en planche. Alterner avec l’autre jambe le plus rapidement possible.

Trop difficile?

Diminuer la cadence.

Déposer les genoux au sol.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Demi-redressement assis

10 répétitions

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Couché sur le dos, pieds à plat au sol avec les genoux pliés à 90 degrés. Soulever la tête, les épaules et si possible les omoplates. Guider le regard vers les genoux en gardant l’espace d’une petite pomme entre le menton et le sternum.

Trop difficile?

Croiser les mains sur la poitrine.

Déposer les mains sur les cuisses.

Trop facile?

Lever les bras au-dessus de la tête.

Demi-redressement assis – genou sur le côté

10 répétitions par côté

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On poursuit les demi-redressements assis, mais les deux genoux tournés sur un côté. ll se peut que les genoux ne touchent pas le sol. Guider le regard vers la hanche et soulever la tête, les épaules et si possible les omoplates. S’assurer de maintenir la poitrine qui pointe vers le ciel pour guider le travail dans les obliques.

Trop difficile?

Croiser les mains sur la poitrine.

Déposer les mains sur les cuisses.

Planche latérale – monte descend

10 répétitions par côté

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Position de planche sur le côté supportée par le bras et les pieds. Coude sous l’épaule, tête en ligne avec la colonne. Soulever les hanches le plus haut possible, puis descendre et venir frôler le sol.

Répéter de l’autre côté.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Planche latérale – abduction

10 répétitions par côté

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Poursuivre dans la position de planche latérale sur le côté. Coude sous l’épaule, tête en ligne avec la colonne. Soulever la jambe supérieure en la maintenant le plus droite possible et les hanches le plus haut possible, puis redescendre la jambe.

Répéter de l’autre côté.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

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