Jour 5: Le premier défi Bootcamp

Noovo Publié vendredi le 16 novembre 2018

Repoussez vos limites en compagnie de Karim dans ce premier Défi Bootcamp!

Complétez un maximum de répétitions en une minute pour chacun des quatre mouvements proposés. Cet entraînement pour tout le corps est conçu pour exploiter l’aspect mental de l’endurance. Prenez en note le nombre de répétitions complétées pour chaque mouvement, puisque ce défi reviendra plus tard au cours des 21 jours. Vous pourrez ainsi constater votre progression!

Cet entraînement comporte 4 mouvements avec des temps de repos entre les exercices.

Burpees

1 minute

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, allonger les jambes complètement.

Ensuite, ramener les deux pieds derrière les mains en sautant, et se relever complètement, avant de replonger les bras au sol et de revenir dans la planche en sautant les deux pieds à l’arrière.

Trop difficile?

Reculer/avancer une jambe à la fois au lieu de sauter les deux pieds en même temps.

Trop facile?

Ajouter un petit saut en se relevant pour plus d’effort.

Repos

45 secondes

Squat sauté groupé

1 minute

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Descendre les fesses à la hauteur des genoux. Les genoux alignés avec les orteils et ne les dépassent pas. La poitrine reste haute, le dos droit, les abdos engagés.

À la montée, utiliser les bras et pousser jusqu’au bout des orteils pour décoller. Sauter et tirer les genoux vers la poitrine. On peut aussi taper sur les genoux avec les mains.

Attention d’atterrir le plus délicatement possible, en amortissant l’arrivée au sol.

Trop difficile?

Sauter moins haut.

Monter sur le bout des orteils au lieu de sauter.

Rester en squat.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Repos

45 secondes

Push-up

1 minute

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Débuter en planche : les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement. Placer les mains un peu plus larges que les épaules, pour que les coudes soient à 90 degrés dans le bas du mouvement. Descendre jusqu’à ce que les coudent forment un angle de 90 degrés. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.

Trop difficile?

Descendre les genoux au sol.

Appuyer les mains sur une chaise ou un meuble pour diminuer le poids sur les mains.

Faire les push-up en position debout avec les mains au mur.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Repos

45 secondes

Demi-redressement assis

1 minute

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Couché sur le dos, pieds à plat au sol avec les genoux pliés à 90 degrés. Placer les mains derrière la tête. Soulever la tête, les épaules et si possible les omoplates. Guider le regard vers les genoux en gardant l’espace d’une petite pomme entre le menton et le sternum.

Trop difficile?

Placer les mains croisées sur la poitrine ou sur les cuisses.

Trop facile?

Lever les bras au-dessus de la tête.

Augmenter la cadence.

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