Jour 4 : série d'exercices pour des fesses de fer

Publié vendredi le 16 novembre 2018

Jeanne se concentre sur les muscles du bas du corps.

Une bonne quantité de répétitions sont au programme afin d’augmenter l’endurance musculaire des muscles des fessiers, des adducteurs, c’est-à-dire les muscles intérieurs des cuisses, ainsi que des stabilisateurs des abdominaux et du bas du dos. 

Cet entraînement comporte 5 exercices à enchaîner pour une seule série.

Quadrupède – Genou poitrine et allonger jambe

20 répétitions par côté

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Commencer en position quadrupède, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tirer un genou vers la poitrine en gardant le dos le plus droit possible pour ensuite allonger la jambe sans creuser le dos. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Trop difficile?

Lever la jambe moins haut.

Quadrupède – Extension hanche

20 répétitions par côté

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Conserver la position quadrupède. Allonger une jambe vers l’arrière et la pousser vers le plafond sans creuser le dos. Revenir à la position initiale. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Trop difficile?

Lever la jambe moins haut.

Quadrupède – Jambe croisée

20 répétitions par côté

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Conserver la position quadrupède. Allonger une jambe vers l’arrière, croiser le pied par-dessus l’autre jambe, toucher le sol avec les orteils, puis ouvrir de l’autre côté dans une diagonale. Garder le tronc le plus immobile possible. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Trop difficile?

Faire le mouvement avec moins d’amplitude.

Quadrupède – Rotation externe

20 répétitions par côté

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De la position quadrupède, ouvrir le genou sur le côté sans bouger les hanches. Lever la jambe sur le côté le plus haut possible en maintenant le bassin aligné. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Trop difficile?

Faire le mouvement avec moins d’amplitude.

Sur le ventre – Lever jambe et bras opposés

20 répétitions par côté

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Couché sur le ventre, les bras allongés devant, les jambes collées et les abdos bien engagés. Lever la jambe droite et le bras gauche, puis redescendre. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.

Trop difficile?

Faire le mouvement avec moins d’amplitude.


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