Jour 3 : un entrainement cardio Hiit

Publié vendredi le 16 novembre 2018

Éric, l'un des candidats de Bootcamp: le parcours extrême, vous propose un entraînement cardio Hiit: high intensity interval training, Cette méthode d’entraînement est parfaite pour les gens pressés!

Le terme Hiit signifie : high intensity interval training, c’est-à-dire un entraînement par intervalle à haute intensité. On alterne entre des périodes d’effort intense et de courtes périodes de récupération. C’est une méthode d’entraînement efficace pour améliorer la capacité cardiovasculaire

Cet entraînement comporte 6 exercices avec des temps de repos entre les exercices. Ensuite, on répète le tout une 2e fois.

Squat

30 secondes

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Descendre les fesses à la hauteur des genoux. Les genoux sont en ligne avec les orteils et ne les dépassent pas. La poitrine reste haute, le dos droit, les abdos engagés.

Trop difficile?

Moins d’amplitude: descendre les fesses moins bas que la hauteur des genoux.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Squat sauté

30 secondes

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Même chose que pour le squat, mais on ajoute un saut à la remontée. Lors de la montée, utiliser les bras et pousser jusqu’au bout des orteils pour décoller.

Trop difficile?

Monter sur le bout des orteils au lieu de sauter ou rester au squat régulier.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Squat avec saut groupé

30 secondes

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Même chose que pour le squat sauté, mais on ajoute le groupé au saut.

Lorsqu’on saute, on tire les genoux vers la poitrine. On peut aussi taper sur les genoux avec les mains. N’oubliez pas d’atterrir le plus délicatement possible, en amortissant l’arrivée au sol.

Trop difficile?

Sauter moins haut, ou rester à l’étape précédente.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Repos

30 secondes

Jogging

30 secondes

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Jogging sur place, les talons montent vers les fesses. Maintenir la poitrine haute.

Trop difficile?

Marcher sur place.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Course genoux hauts

30 secondes

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Courir en montant les genoux hauts, à la hauteur de la hanche. Maintenir les abdominaux bien engagés, et les épaules légèrement vers l’arrière.

Trop difficile?

Revenir au jogging.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Sprint

30 secondes

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Courir, en maintenant les genoux hauts, le plus rapidement possible.

Trop difficile?

Diminuer la cadence ou revenir au jogging.

Trop facile?

Augmenter la cadence.

Repos

30 secondes

Une fois la première série est terminée, répéter tous les mouvements une 2e fois pour un entraînement complet.

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