Jour 25: troisième entraînement pour des fesses de fer

Publié mardi le 01 janvier 2019

Les mouvements stimuleront aussi votre fréquence cardiaque, pour un maximum de dépense calorique!

Cet entraînement se concentre sur le bas du corps : les muscles des fessiers, les ischiojambiers qui sont les muscles à l’arrière des jambes, et les quadriceps qui sont à l’avant des jambes. Les mouvements stimuleront aussi votre fréquence cardiaque, pour un maximum de dépense calorique!

Cet entraînement comporte 4 exercices à enchaîner. Ensuite, on répète le tout une 2e fois.

Fente avant et arrière

10 répétitions par côté Jour 25: troisième entraînement pour des fesses de fer

 GIPHY

Débuter debout, les pieds à la largeur des hanches. Faire un grand pas devant et descendre le genou vers le sol, puis pousser dans la jambe avant en remontant pour la reculer la même jambe vers l’arrière dans une fente arrière.

Lors de la fente, descendre jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés dans les deux genoux. Maintenir les épaules au-dessus des hanches, la poitrine haute et les abdos engagés.

Faire toutes les répétitions d’une jambe avant de faire l’autre jambe.

Trop difficile?

Moins d’amplitude, donc descendre moins bas.

Fente latérale et croisée

10 répétitions par côté

GIPHY

Prendre un grand écart entre les deux jambes, en gardant les pieds parallèles. Descendre d’un côté en fente latérale, puis venir croiser la même jambe derrière l’autre dans une fente croisée (fente révérence).

Faire toutes les répétitions d’une jambe avant de faire l’autre jambe.

Trop difficile?

Moins d’amplitude, donc descendre moins bas.

Squat côté-côté

10 répétitions (5 par côté)

 GIPHY

Débuter debout, les pieds à la largeur des hanches. Ouvrir d’un côté, descendre en squat et revenir debout. Garder le poids au centre du corps. Ensuite refaire de l’autre côté.

Squat: Descendre les fesses à la hauteur des genoux. Les genoux sont alignés avec les orteils et ne les dépassent pas. La poitrine reste haute, le dos droit, les abdos engagés.

Trop difficile?

Moins d’amplitude, donc descendre moins bas que la hauteur des genoux.

Squat côté-côté impulsion

10 répétitions (5 par côté)

GIPHY

Même mouvement que le précédent, mais ajouter un saut dans la transition debout.

Trop difficile?

Faire le même mouvement sans impulsion.

Quand la première série est terminée, répéter une 2e fois pour un entraînement complet.

Bootcamp: le parcours extrême
Défi 21 jours
Workout
Mise en forme
Entraînement

Articles connexes

En poursuivant votre navigation sur notre site, vous acceptez l'utilisation de cookies permettant la mesure de notre audience et la personnalisation des publicités en fonction de vos centres d'intérêts. Pour plus de détails, consultez notre politique de confidentialité.