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Jour 23: entraînement pour le haut du corps

Noovo Noovo Publié mardi le 01 janvier 2019

Cet entraînement visant le haut du corps est constitué d’un enchaînement de 3 exercices dynamiques, suivi d’un 4e qui est un exercice isométrique.

Cet entraînement visant le haut du corps est constitué d’un enchaînement de 3 exercices dynamiques, suivi d’un 4e qui est un exercice isométrique. Pour ce dernier, on garde le muscle contracté sans mouvement, car oui, on peut travailler fort même sans bouger!

Cet entraînement comporte 4 exercices à enchaîner. Ensuite, on répète le tout une 2e fois.

Descente en planche et push-up triceps

10 répétitions Jour 23: entraînement pour le haut du corps

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Débuter en position debout. Se pencher vers l’avant en maintenant les jambes les plus droites possible. Déposer les mains au sol, et les avancer jusqu’à ce que les mains soient directement sous les épaules, le corps en position de planche. Faire un push-up triceps et revenir de la même manière en position debout. Garder les abdos bien engagés tout au long du mouvement.

Push-up triceps : les mains directement sous les épaules, les coudes serrés le long des côtes.  Descendre jusqu’à l’atteinte des 90 degrés. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.

Trop difficile?

Garder les genoux fléchis lors de la descente en planche.

Déposer les genoux au sol pour le push-up.

Planche à chien tête en bas et push-up épaules

10 répétitions

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Débuter en planche. Placer les mains plus larges que les épaules. Pousser les hanches vers le plafond, dans une position de V inversé. Descendre en push-up jusqu’à l’atteinte des 90 degrés, le dessus de la tête en direction du sol, puis remonter. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.

Trop difficile?

Surélever la position en appuyant les mains sur une chaise.

Maintenir la position de chien tête en bas.

Dip

10 répétitions

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S’appuyer les mains sur une chaise ou un meuble derrière soi, les genoux fléchis, les pieds sous les genoux. Fléchir les coudes jusqu’à un angle de 90 degrés, puis remonter. Garder les épaules basses, loin des oreilles.

Trop difficile?

Descendre avec moins d’amplitude.

Trop facile?

Allonger les jambes et s’appuyer sur les talons.

Flexion à la hanche et bras larges en isométrie

45 secondes

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Descendre le haut du corps vers l’avant avec une flexion à la hanche. Maintenir le dos le plus droit possible, avec une légère flexion dans les genoux. Ouvrir les bras de chaque côté pour former un T avec le corps, et garder la position statique en collant les omoplates ensemble.

Trop difficile?

Déposer une main sur une cuisse.

Ouvrir les bras avec moins d’amplitude.

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