Jour 22 : dernier entraînement fonctionnel complet

Publié mardi le 01 janvier 2019

Cet entraînement fonctionnel pour le corps complet est conçu pour travailler plusieurs muscles à la fois, tout en mettant au défi l’équilibre et la coordination.

Cet entraînement fonctionnel pour le corps complet est conçu pour travailler plusieurs muscles à la fois, tout en mettant au défi l’équilibre et la coordination.

Cet entraînement comporte 6 exercices à enchaîner. Ensuite, on répète la série une 2e fois.

Debout-assis-debout

10 répétitions Jour 22 : dernier entraînement fonctionnel complet

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Débuter debout, les pieds à la largeur des hanches. Croiser une jambe derrière et descendre jusqu’à déposer les fesses au sol. Ensuite revenir en enroulement et se relever jusqu’à être debout, sans utiliser les mains.

Trop difficile?

Utiliser les mains pour vous aider à descendre et/ou vous relever.

Burpees

10 répétitions

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Débuter en planche : les mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Ensuite, sauter les deux pieds derrière les mains, et se relever debout, avant de replonger les mains au sol et de revenir dans la planche en sautant les deux pieds à l’arrière.

Trop difficile?

Reculer/avancer une jambe à la fois au lieu de sauter les deux pieds en même temps.

Trop facile?

Ajouter un petit saut à la remontée.

Ajouter un push-up lorsqu’on est en planche.

Push-up

10 répétitions

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Débuter en planche : les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Placer les mains plus larges que les épaules, pour que les coudes soient à 90 degrés dans le bas du mouvement. Descendre jusqu’à l’atteinte des 90 degrés, puis remonter. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Surélever la planche en appuyant les mains sur une chaise ou un meuble.

Genoux au sol à debout, un pied à la fois (surrender squat)

10 répétitions par côté

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Débuter à genoux, au sol ou sur un tapis. Relever un pied au sol, puis l’autre en gardant les fesses basses pour terminer en position de squat. Redéposer un genou à la fois au sol.

Trop difficile?

Faire des squats réguliers.

Grimpeur

10 répétitions par côté

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Poursuivre en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement. Une jambe à la fois, tirer le genou vers la poitrine, puis redéposer le pied pour revenir en planche. Alterner avec l’autre jambe, le tout sur un bon rythme.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Superman

10 répétitions

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Débuter allongé sur le ventre, les bras allongés au-dessus de la tête et jambes allongées. Soulever les bras, le tronc et les deux jambes en gardant les abdominaux et les fessiers bien contractés. Le corps forme une demi-lune.

Trop difficile?

Soulever seulement les jambes.

Soulever seulement un bras et la jambe opposée à la fois.

Quand la première série est terminée, répéter une 2e fois pour un entraînement complet.

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