Jour 21: une deuxième séance d'étirements et de récupération

Publié samedi le 01 décembre 2018

Profiter pleinement des bienfaits et éviter les blessures avec cet entraînement conçu pour vous aider à récupérer à l’aide d’un enchaînement d’étirements.

Cet entraînement est conçu pour vous aider à récupérer à l’aide d’un enchaînement d’étirements. Ceux-ci vous permettront d’abord de vous détendre, et à long terme, vous procureront une plus grande souplesse. Les étirements ne sont pas une question de performance, respectez votre corps et ses limites! Il est toujours possible d’effectuer les mouvements avec une moins grande amplitude. Il est également recommandé de s’étirer à chaud, après s’être activé légèrement, pour profiter pleinement des bienfaits et éviter les blessures.

Cet entraînement comporte 8 exercices à enchaîner pour une seule série.

Posture de l’enfant

30 secondes

Jour 21: une deuxième séance d'étirements et de récupération

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Au sol, les fesses sur les talons, genoux ouverts, marcher les mains le plus loin possible vers l’avant et se laisser tomber complètement au sol sans rien retenir.

Grand dorsal

30 secondes par côté

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Dans la posture de l’enfant, amener un bras du côté opposé et pousser la cage thoracique sur le côté. On veut sentir l’étirement sur le côté du tronc et dans le bas du dos.

Deltoïde postérieur

30 secondes par côté

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Dans la posture de l’enfant, passer un bras en dessous de l’autre au niveau de l’aisselle et laisser tomber l’épaule vers le sol. On veut sentir l’étirement à l’arrière de l’épaule.

Pectoraux

30 secondes par côté

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Dans la posture de l’enfant, allonger un bras vers l’extérieur, perpendiculaire avec le corps, la paume de la main face au sol. Pousser l’épaule vers le sol avec une petite rotation interne. L’autre bras est plié à 90 degrés pour retenir le poids du corps. On veut sentir l’étirement dans la poitrine, du côté du bras allongé.

Ischio-jambier 1 jambe

30 secondes par côté

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Position assise sur le tapis. Une jambe tendue devant et l’autre jambe repliée, la plante du pied à l’intérieur de la cuisse. Fléchir à partir des hanches et laisser tomber le corps vers l’avant sans tirer sur la jambe. Garder le dos le plus droit possible. Le poids du tronc et la gravité feront tout le travail. On veut sentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse.

Fessiers jambe croisée

30 secondes par côté

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Position assise sur le tapis, les jambes allongées. Plier et croiser une jambe par-dessus l’autre en déposant le pied près du genou opposé. Avec le bras opposé au genou, faire un crochet autour du genou et tirer la jambe vers la poitrine. Maintenir le tronc le plus droit possible et guider le regard vers l’arrière. On veut ressentir l’étirement dans la fesse.

Ischiojambier 2 jambes

30 secondes

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Position assise sur le tapis. Deux jambes tendues devant, les orteils pointés vers le plafond. Fléchir à partir des hanches pour laisser tomber le corps vers l’avant en s’appuyant sur les mains. Garder le dos le plus droit possible. Le poids du tronc et la gravité feront tout le travail. On veut sentir l’étirement dans l’arrière des cuisses.

Jambes ouvertes

30 secondes

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Position assise sur le tapis. Ouvrir les jambes dans un angle d’environ 90 degrés, les orteils pointés vers le plafond. Fléchir à partir des hanches et laisser tomber le corps vers l’avant en s’appuyant sur les mains. Garder le dos le plus droit possible. Le poids du tronc et la gravité feront tout le travail. On veut sentir l’étirement dans les adducteurs, l’intérieur des cuisses et à l’arrière de la jambe.

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