Jour 20: troisième routine pour des abdos de béton

Publié samedi le 01 décembre 2018

Cet entraînement cible les abdominaux avec un mélange d’exercices traditionnels d’abdominaux et d’exercices inspirés de la technique Pilates.

Cet entraînement cible les abdominaux avec un mélange d’exercices traditionnels d’abdominaux et d’exercices inspirés de la technique Pilates. Renforcer la ceinture abdominale permet d’améliorer la posture ainsi que la santé du dos.

Cet entraînement comporte 5 exercices à enchaîner pour une seule série.

Demi-redressement assis

20 répétitions

Jour 20: troisième routine pour des abdos de béton

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Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Placer les mains derrière la tête.

Soulever la tête, les épaules et si possible les omoplates. Guider le regard vers les genoux en gardant l’espace d’une petite pomme entre le menton et le sternum.

Trop difficile?

Placer les mains sur les cuisses, ou croisées sur la poitrine.

Bascule du bassin

20 répétitions

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Couché sur le dos, jambes relevées avec les genoux fléchis à 90 degrés, genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol.

En utilisant la force des abdos, décoller le bas des fesses et tirer les genoux vers la poitrine sans perdre l’angle de 90 degrés aux genoux et sans pousser dans les mains.

Trop difficile?

Lever le bassin moins haut.

Sur le côté, décoller tronc et jambes du sol

15 répétitions par côté

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Couché sur le côté, les jambes collées. La main du dessus est déposée devant le corps et l’autre bras est allongé sous la tête. Soulever le tronc et les jambes du sol en poussant le moins possible avec les bras. Le corps forme ainsi une demi-lune. Faire toutes les répétitions, puis changer de côté.

Trop difficile?

Lever le corps moins haut.

Sur le côté, tire genou

15 répétitions par côté

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À partir du mouvement précédent, monter sur le coude et basculer le poids du corps sur le mou de la fesse. Tirer les genoux vers la poitrine, puis repousser les talons dans la diagonale, en allongeant les jambes à 30 cm du sol. Faire toutes les répétitions, puis changer de côté.

Trop difficile?

Faire le mouvement avec la jambe du dessus seulement.

Bicyclette

20 répétitions

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Couché sur le dos, jambes relevées avec les genoux fléchis à 90 degrés, genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol. Placer les mains derrière la tête.

Allonger une jambe au-dessus du sol, et approcher l’autre genou vers la poitrine. Faire pivoter le haut du corps pour atteindre ce genou avec le coude opposé. Garder les coudes ouverts, et alterner de côté.

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