Jour 2 : exercices pour le haut du corps

Publié vendredi le 16 novembre 2018

Nos activités quotidiennes ne permettent pas souvent de bien travailler les muscles du haut du corps. Jeanne, l'une des candidates de Bootcamp: le parcours extrême, vous propose donc un entraînement spécifique pour renforcer les muscles des bras, des épaules, du dos et même les abdominaux.

Cet entraînement est divisé en 7 exercices à enchaîner pour une seule série.

Soulevé de terre (dead lift)

20 répétitions

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Placer les mains derrière la tête. Descendre le haut du corps vers l’avant en fléchissant à partir des hanches. Maintenir le dos le plus droit possible, avec une légère flexion dans les genoux. Remonter à la verticale.

Trop difficile?

Placer les mains sur les cuisses.

Soulevé de terre (dead lift) isométrique et ouvrir les bras

20 répétitions

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Descendre le haut du corps vers l’avant en fléchissant à partir des hanches. Maintenir le dos le plus droit possible, avec une légère flexion dans les genoux. Maintenir la position et ouvrir et fermer les bras de chaque côté en collant les omoplates ensemble.

Trop difficile?

Ouvrir un bras à la fois en gardant l’autre main sur la cuisse ou ouvrir les bras avec moins d’amplitude.

Soulevé de terre (dead lift) et bras ouverts isométriques

20 répétitions

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Reprendre le mouvement du soulevé de terre du premier exercice, cette fois en maintenant les bras ouverts.

Trop difficile?

Garder les mains sur les cuisses.

Debout, bras ouverts et extension à la hanche

20 répétitions par côté

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Revenir à la verticale. Maintenir les bras ouverts à la hauteur des épaules. On ajoute une extension à la hanche vers l’arrière en contractant le fessier et les abdominaux. Garder les épaules au-dessus des hanches et soulever la jambe en arrière pour 20 répétitions. Répéter avec l’autre jambe.

Trop difficile?

Mettre les mains à la taille.

Dips

20 répétitions

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S’appuyer les mains derrière soi sur une chaise, un tabouret, un bureau, etc. Descendre jusqu’à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés, en gardant les fesses le plus près du meuble. Garder les épaules loin des oreilles.

Trop difficile?

Descendre avec moins d’amplitude.

Rapprocher les pieds sous les genoux.

Trop facile?

Éloigner les pieds en tendant complètement les jambes.

Crabe

10 répétitions par côté

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Se mettre en position de crabe, ou de table renversée : dos au tapis, les bras tendus sous les épaules, les genoux pliés à 90 degrés et les fesses les plus hautes possible. Ensuite, lever une main et le pied opposé au-dessus du corps pour tenter d’aller toucher le pied avec la main. Alterner avec la main et le pied opposés.

Trop difficile?

Maintenir la position du crabe, ou de la table renversée, de façon statique.

Demi-redressement assis en tirant sur jambes

10 répétitions

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Couché sur le dos, replier les jambes à 90 degrés. Aller porter les mains sous les genoux et faire un demi-redressement assis en tirant avec les bras. Limiter le travail des abdos afin que les biceps prennent le dessus sur le travail.

Trop difficile?

Remonter avec moins d’amplitude.

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Jeanne
haut du corps
Défi 21 jours
dead lift
redressement assis

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