Jour 18: Pyramide pour des jambes plus fermes

Publié samedi le 01 décembre 2018

Cet entraînement pour le bas du corps est conçu selon une formule pyramide, dans laquelle on reprend l'enchaînement de mouvements avec un nombre décroissant de répétitions.

Cet entraînement pour le bas du corps est conçu selon une formule pyramide, dans laquelle on reprend l'enchaînement de mouvements avec un nombre décroissant de répétitions. Cette approche permet de maximiser le nombre total de répétitions, tout en étant motivé par le nombre de répétitions qui diminue à chaque nouvelle série.

Cet entraînement comporte 5 exercices à enchaîner à droite, puis à gauche, d’abord pour 8 répétitions, puis 6 et finalement 4.

Fente avant droite

8 répétitions de chaque côté Jour 18: Pyramide pour des jambes plus fermes

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Débuter debout, les pieds à la largeur des hanches. Faire un grand pas devant et descendre le genou arrière vers le sol. Lors de la fente, descendre jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenir les épaules au-dessus des hanches, la poitrine haute et les abdos engagés.

Remonter, puis redescendre pour compléter toutes les répétitions avec la jambe droite avant de passer à la jambe gauche.

Trop difficile?

Moins d’amplitude : descendre moins bas.

Squat ouvre droite

8 répétitions de chaque côté

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Debout, les pieds à la largeur des hanches. Ouvrir le pied droit sur le côté droit et pousser les fesses loin derrière pour descendre les fesses à la hauteur des genoux en squat. Maintenir les genoux alignés avec les orteils, la poitrine haute et les abdos engagés.

Remonter, ramener la jambe en position neutre, puis répéter.

Trop difficile?

Moins d’amplitude : descendre moins bas.

Fente arrière droite

8 répétitions de chaque côté

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Faire un grand pas derrière et descendre le genou vers le sol.Lors de la fente, descendre jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenir les épaules au-dessus des hanches, la poitrine haute et les abdos engagés.

Remonter, puis redescendre pour compléter toutes les répétitions avec la jambe droite avant de passer à la jambe gauche.

Trop difficile?

Moins d’amplitude : descendre moins bas.

Fente croisée droite

8 répétitions de chaque côté

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Faire un grand pas croisé derrière la jambe et descendre le genou vers le sol. Maintenir la poitrine haute et les abdos engagés.

Remonter et ramener la jambe en position neutre. Répéter.

Abduction droite

8 répétitions de chaque côté

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Debout, les pieds à la largeur des hanches. Soulever la jambe sur le côté en maintenant les hanches au même niveau, les orteils légèrement tournés vers l’intérieur. Si on commence à sentir un déhanchement c’est signe d’arrêter de monter la jambe.

Répéter tout l’enchaînement du côté gauche pour compléter la série de 8 répétitions.

Quand la série de 8 répétitions est complétée à droite et à gauche, refaire le tout pour 6 répétitions, et finalement, pour 4 répétitions.


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