Jour 15 : un deuxième entraînement fonctionnel complet

Publié samedi le 01 décembre 2018

Cet entraînement pour tout le corps mettra au défi votre coordination en mobilisant plusieurs muscles à la fois.

Cet entraînement pour tout le corps mettra au défi votre coordination en mobilisant plusieurs muscles à la fois. L’entraînement fonctionnel a pour objectif de travailler les muscles de manière à pouvoir performer dans les activités de la vie quotidienne avec facilité, sans se blesser.

Cet entraînement comporte 4 exercices à enchaîner.

Combo push-up et planche

10 répétitions Jour 15 : un deuxième entraînement fonctionnel complet

Ce combo est formé de 2 segments dont l’enchaînement constitue 1 répétition : un push-up et un push-up triceps, suivis d’une planche où on descend sur les coudes et on remonte sur les mains, avant de tourner en planche latérale d’un côté, puis de l’autre.

Débuter dans la position de planche et la maintenir entre les mouvements : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

1er segment: Push-up et Push-up triceps

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Push-up : placer les mains un peu plus larges que les épaules, pour que les coudes soient à 90 degrés dans le bas du mouvement.

Push-up triceps : poursuivre en planche, mais rapprocher les mains. Lors de la descente, les coudes frôlent la cage thoracique.

Dans les deux cas, descendre jusqu’à l’atteinte d’un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Ne pas bloquer les coudes dans le haut du mouvement.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Surélever la planche en appuyant les mains sur une chaise ou un meuble.

2e segment : planche descend-remonte et planche latérale

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Poursuivre en planche, les mains sous les épaules. Descendre sur les coudes une main à la fois, puis remonter sur les mains. Maintenir le tronc le plus statique possible.

Ensuite, tourner en planche latérale à droite, puis à gauche.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Planche marche des pieds

10 répétitions

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Poursuivre en planche. Marcher un pied sous les hanches, puis le deuxième, puis ramener les pieds en arrière un à la fois pour revenir en planche sans lever les hanches.

Trop difficile?

Rester en planche statique.

Extension à la hanche

10 répétitions

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Couché sur le dos, jambes tendues et relevées à 90 degrés, les pieds au-dessus des hanches. Descendre les jambes vers le sol sans décoller le bas du dos. Remonter les jambes. Si le dos décolle du sol, descendre les jambes moins bas pour permettre de maintenir le travail des abdos. Éviter de placer les mains sous les fesses.

Trop difficile?

Descendre les jambes moins bas.

V up

10 répétitions

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Couché sur le dos, jambes allongées au sol, mains au-dessus de la tête. Engager les abdos et remonter les jambes tendues et le haut du corps pour former un V. Si possible, toucher les pieds avec les mains.

Trop difficile?

Faire des regroupés : même mouvement des bras et du haut du corps qui se relèvent, mais plier les genoux pour les rapprocher de la poitrine.

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