Jour 14 - terminer la semaine avec une séance d'étirements et de récupération

Noovo Publié samedi le 24 novembre 2018

Karim vous propose une séquence d’étirements, une composante importante de tout bon programme d’entraînement.

La récupération est une composante importante de tout bon programme d’entraînement. Elle permet au corps de s’adapter à ce qu’on lui fait subir. Profitez du sentiment de bien-être qui vient avec les étirements!

Cet entraînement comporte 8 étirements à enchaîner pour une seule série.

Trapèze debout

30 secondes par côté

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Avec ou sans l’aide de la main, incliner la tête sur le côté jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la nuque.

Deltoïdes postérieurs

30 secondes par côté

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Bras devant la poitrine, main opposée en haut du coude. On ressent l’étirement à l’arrière de l’épaule. Garder les épaules basses, le plus loin possible des oreilles.

Grand pectoral

30 secondes

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Debout, joindre les mains derrière le dos. Si les mains ne se touchent pas, utiliser une serviette. Laisser les épaules aller vers l’arrière et monter les mains vers le haut. On ressent l’étirement dans la poitrine et les bras.

Haut du dos

30 secondes

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Debout, joindre les mains ensemble à l’avant du corps. Tirer les bras vers l’avant en arrondissant le tronc. On ressent l’étirement partout dans le haut du dos.

Quadriceps

30 secondes par côté

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Debout, plier le genou pour amener le talon à la fesse. Attraper la cheville avec la main du même côté. S’appuyer au besoin à un mur ou un meuble pour ne pas tomber. Coller les deux genoux ensemble et basculer le bassin vers l’avant.

Ischiojambiers

30 secondes par côté

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Déposer un talon loin devant, la jambe bien tendue. Pousser les fesses vers l’arrière et déposer les mains sur la cuisse de la jambe de support. On ressent l’étirement à l’arrière de la cuisse.

Psoas

30 secondes par côté

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Genou avant fléchi, jambe arrière allongée, basculer le bassin vers l’avant pour ressentir l’étirement aux fléchisseurs de la hanche.

Bande ilio-tibiale

30 secondes par côté

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Croiser une jambe derrière l’autre. Allonger le bras du même côté au-dessus de la tête et incliner le tronc du côté opposé à la jambe. Pousser les hanches sur le côté et sentir l’étirement sur le côté du tronc et de la fesse.

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