Jour 13: des abdos de béton grâce à la méthode Pilates

Noovo Publié samedi le 24 novembre 2018

Joignez-vous à Jeanne dans cet entraînement ciblant les abdominaux à l’aide d’exercices inspirés du Pilates.

Le but de la technique Pilates est le développement et le renforcement des muscles profonds, l'amélioration de la posture, l'équilibrage musculaire et l’amélioration de l’amplitude de mouvement.

Cet entraînement comporte 8 exercices à enchaîner pour une seule série.

 Piston

10 répétitions par côté

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Couché sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol.

Une jambe à la fois, déposer les orteils au sol en maintenant l’angle de 90 degrés au genou. Garder les abdominaux engagés, le nombril vers la colonne.

Extension à la hanche alternée

10 répétitions par côté

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Même position de départ, couché sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, les tibias parallèles au sol. Allonger une jambe à la fois, près du sol.


Trop difficile?

Descendre la jambe allongée moins bas.

La jambe qui s’allonge peut rester pliée à 45 degrés.

Bicyclette

10 répétitions par côté

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Même position de départ, couché sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, les tibias parallèles au sol. Placer les mains derrière la tête. Allonger une jambe et approcher le genou opposé vers la poitrine. Pivoter le haut du corps pour atteindre ce genou avec le coude opposé. Garder les coudes ouverts, et alterner de côté. 

Extension à la hanche

10 répétitions

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Couché sur le dos, allonger les jambes et allonger les bras au-dessus de la tête. Garder le bas du dos plaqué au sol. Ramener les deux genoux pliés vers la poitrine en arrondissant le dos, et en ramenant les bras de chaque côté des jambes, puis revenir à la position initiale.

Trop difficile?

Ramener seulement les jambes vers la poitrine, sans les bras.

Enroulement

10 répétitions

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Couché sur le dos, les bras le long du corps, enrouler le dos en flexion avant pour se relever sur les fesses, puis allonger le tronc vers les jambes. Revenir en position couchée lentement, en déroulant la colonne.

Trop difficile?

S’aider avec les mains.

Demi-déroulement

10 répétitions par côté

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Position de départ : assis, les pieds au sol et les genoux pliés à 90 degrés. Les bras tendus vers le plafond. Creuser le bas du ventre, dérouler la colonne à 45 degrés en gardant les bras le plus tendus vers le plafond. Revenir à la verticale, et ainsi de suite.

Planche

30 secondes

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Planche : coudes sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol.

Trop facile?

Monter sur les mains. 

Planche latérale

30 secondes par côté

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Position de planche sur le côté, supportée par l’avant-bras et les pieds. Coude sous l’épaule, tête alignée avec la colonne. Appuyer l’autre main sur la hanche et soulever les hanches le plus haut possible.


Trop difficile?

Déposer les genoux pliés au sol.

Trop facile?

Monter sur la main.

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