Jour 11 : deuxième série d'exercices pour des fesses de fer

Publié samedi le 24 novembre 2018

Jeanne vous propose un entrainement pour le bas du corps, axé principalement sur muscles des fessiers et des cuisses. Les exercices vont stimuler l’endurance musculaire et l’équilibre.

Cet entraînement cible le bas du corps, en particulier les muscles des fessiers et des cuisses

Cet entraînement comporte 6 exercices à enchaîner pour une seule série.

Squat ouverture régulière, grande, très grande

10 répétitions par côté

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Position de squat : les pieds à la largeur des hanches, descendre les fesses à la hauteur des genoux. Les genoux sont alignés avec les orteils et ne les dépassent pas. La poitrine reste haute, le dos droit, les abdos engagés.

À partir du squat régulier, ouvrir le pied droit vers la droite pour une ouverture plus large que les épaules, puis ouvrir encore le pied pour une ouverture très large, puis ramener les deux pieds ensemble pour revenir en position debout. Cet enchaînement correspond à une répétition. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de faire l’autre côté.

Trop difficile?

Moins d’amplitude, donc descendre les fesses moins bas.

Fente latérale et croisée

10 répétitions par côté

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Ouvrir les pieds très larges, en gardant les jambes parallèles. Descendre d’un côté en fente latérale, puis remonter la même jambe et la croiser derrière l’autre dans une fente croisée (fente révérence). Faire toutes les répétitions d’un côté avant de faire l’autre côté.

Trop difficile?

Moins d’amplitude: descendre les fesses moins bas.

Genoux au sol à debout, un pied à la fois (surrender squat)

10 répétitions par côté

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Débuter à genoux, au sol ou sur un tapis. Relever un pied au sol, puis l’autre en gardant les fesses basses pour terminer en position de squat. Redéposer un genou à la fois au sol.

Trop difficile?

Faire des squats réguliers.

Soulevé de hanche (hip thrust), à deux jambes

15 répétitions

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Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Contracter les fessiers et soulever les hanches, puis revenir au sol en continuant de contracter les fessiers.

Trop difficile?

Soulever les hanches avec moins d’amplitude.

Trop facile?

Frôler le sol dans déposer les hanches dans la descente.

Soulevé de hanche (hip thrust), à une jambe

15 répétitions par côté

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Même position, mais cette fois allonger une jambe vers le plafond. Contracter les fessiers et soulever les hanches, puis redescendre doucement au sol. Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Trop difficile?

Revenir au soulevé de hanche à deux jambes.

Trop facile?

Frôler le sol dans déposer les hanches dans la descente.

Soulevé de hanche (hip thrust), isométrique

30 secondes

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Toujours couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, contracter les fessiers et soulever les hanches du sol. Maintenant la position et la contraction des fessiers pendant 30 secondes.

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Jeanne
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