Jour 10 : un deuxième entrainement de cardio Hiit

Publié samedi le 24 novembre 2018

Pour ce 2e Cardio Hiit du Défi 21 jours, Karim vous propose un enchaînement progressif de fentes et de jumping Jack.

Pour améliorer votre capacité cardiovasculaire, il faut que ce soit difficile à la fin de l’entraînement! Il est bien sûr toujours possible de retourner au premier ou au deuxième niveau de la progression, mais gardez en tête que le but est d’atteindre un niveau d’effort de 9 ou 10/10. Il est normal que ce soit vraiment difficile à la fin de l’entraînement!

Cet entraînement comporte 6 exercices et des temps de repos.

Fente arrière

30 secondes

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Reculer en fente en déposant un pied loin à l’arrière, descendre jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Le genou avant est aligné avec les orteils et ne les dépasse pas. Garder les épaules au-dessus des hanches. Remonter, puis revenir à la position neutre. Alterner les jambes à chaque fente.

Trop difficile?

Descendre avec moins d’amplitude.

Fente sautée rebond

30 secondes

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Poursuivre les fentes, mais faire un double rebond lorsqu’on est en bas de la fente.

Alterner de façon dynamique entre les 2 jambes en sautant.

Trop difficile?

Ne pas sauter.

Rester au niveau précédent.

Fente sautée rapide

30 secondes

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Poursuivre les fentes alternées, en augmentant le rythme et en éliminant le rebond.

Trop difficile?

Rester au niveau précédent.

Repos

30 secondes

Jumping Jack lent

30 secondes

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Sauter en ouvrant les pieds plus larges que les épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur, genoux alignés avec les orteils. Lever les bras au-dessus de la tête à chaque fois, sur un rythme lent. Tenter d’atterrir le plus délicatement possible, en amortissant l’arrivée au sol avec un petit squat.

Jumping Jack rapide

30 secondes

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Poursuivre les jumping jack, mais augmenter la cadence.

Trop difficile?

Rester au niveau précédent.

Burpees et jumping Jack

30 secondes

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Descendre rapidement en planche : déposer les mains sous les épaules, et sauter les jambes derrière. Ensuite, sauter les deux pieds derrière les mains, et se relever complètement à la verticale, puis faire un jumping Jack.

Replonger ensuite les bras au sol et revenir dans la planche en sautant les deux pieds à l’arrière, et ainsi de suite.

Trop difficile?

Reculer/avancer une jambe à la fois au lieu de sauter les deux pieds en même temps.

Rester au niveau précédent

Repos

30 secondes

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