Jour 1 : un entraînement métabolique complet

Publié vendredi le 16 novembre 2018

Karim, un des candidats de Bootcamp: le parcours extrême, vous propose un entraînement métabolique, c’est-à-dire un enchaînement de plusieurs exercices avec peu de temps de repos. En mobilisant un maximum de muscles et d’articulations, cette méthode maximise la dépense calorique pendant et après l’entraînement.

Cet entraînement métabolique est constitué d’une suite de plusieurs exercices avec peu de temps de repos. Le but de cette méthode est de maximiser la dépense calorique pendant et après l’entraînement. C’est un entraînement pour tout le corps qui mobilise un maximum de muscles et d’articulations, ce qui permet de consommer plus d’énergie. 

Cet entraînement est divisé en 6 exercices à enchaîner. Ensuite, on répète le tout une 2e fois.

Squat

15 répétitions

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Descendre les fesses à la hauteur des genoux comme pour s’assoir sur une chaise. Les genoux sont alignés avec les orteils et ne les dépassent pas. La poitrine reste haute, le dos droit, les abdos engagés.

Trop difficile?

Moins d’amplitude : descendre les fesses moins bas.

Squat bras haut / sol

15 répétitions

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Même chose que pour le squat, mais on descend les mains au sol en baissant les fesses et on lève les bras tendus au-dessus de la tête en remontant. Garder la poitrine haute.

Trop difficile?

Moins d’amplitude : descendre les fesses moins bas.

Burpees

15 répétitions

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Ensuite, ramener les deux pieds derrière les mains en sautant, et se relever complètement, avant de replonger les bras au sol et de revenir dans la planche en sautant les deux pieds à l’arrière.

Trop difficile?

Reculer/avancer une jambe à la fois au lieu de sauter les deux pieds en même temps.

Trop facile?

Ajouter un petit saut en se relevant.

Planche à fente mains au sol

5 répétitions par côté

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Débuter en planche : mains sous les épaules, les hanches au même niveau que les épaules, et allonger les jambes complètement.

Poursuivre avec une fente: avancer un pied à côté des mains en maintenant le reste de la position de planche. Ramener le pied à la position initiale et répéter avec l’autre jambe.

Trop difficile?

Garder les genoux au sol.

Planche à fente relevée

5 répétitions par côté

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Même chose que pour la planche suivie d’une fente. Une fois le pied à côté des mains, soulever la poitrine et amener les épaules au-dessus des hanches. Maintenir la cuisse avant parallèle au sol.

Redescendre les mains au sol et retourner en planche. Ramener le pied derrière et répéter avec l’autre jambe.

Combo planche mains et pieds

3 répétitions

Poursuivre dans la position de planche et la maintenir entre chaque mouvement.

1er mouvement :

Planche avec main touche épaule

4 répétitions par main

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Amener la main vers l’épaule opposée, alterner les mains.

Maintenir le tronc face au sol, éviter de basculer d’un côté à l’autre.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol

2e mouvement :

Planche avec tape des pieds

4 répétitions par pied

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Lever un pied du sol et le redéposer, alterner les pieds.

Trop difficile?

Déposer les genoux au sol

Reprendre le premier mouvement du combo, puis le deuxième, pour un total de 3 fois chacun.

Quand la première série est terminée, répéter tous les mouvements une 2e fois pour un entraînement complet.

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Karim
Défi 21 jours
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